重量訓練


最近決定健身嗎?想參加力量或舉重項目,但不知道從哪裡開始?每個人以前都至少有過一次這樣的經歷;你是健身中心的新手,你不知道去哪裡,拿什麼東西,也不知道如何使用機器。好了,救命來了!

重訓
我將告訴你從舉重專案開始的基本準則和規則;無論是力量、體重減輕、瘦肌肉增加,還是整體健康,這篇文章和鍛煉可以幫助你解決問題,並開始朝著你的健康和健身目標前進。



力量訓練為那些嘗試過僅通過節食或有氧運動來改善健康狀況但失敗的人提供了顯著的效果。持續培訓(每週兩次以上,持續12周)可以提供以下好處:




  1. 增加肌肉纖維的尺寸
  2. 增加肌肉收縮力
  3. 增加肌腱強度
  4. 韌帶強度增加



所有這些加在一起,形成了一個更健康、更健康、更不容易受傷的身體。你最後看起來也很好!



男性運動員在腿部壓力機上



“力量訓練為那些嘗試過僅通過節食或有氧運動來改善健康狀況但失敗的人提供了顯著的效果。”



“力量訓練為那些嘗試過僅通過節食或有氧運動來改善健康狀況但失敗的人提供了顯著的效果。”



提升重訓效果的幾條規則



首先,總是帶一條毛巾,並且友善地擦拭你使用的機器、長凳和設備。

一定要重新稱重,並更換所有使用的啞鈴或杠鈴。

不要在別人等待的機器上長時間休息;如果可能的話,在兩組之間和他們一起工作。大多數人都非常願意在被善意地詢問時分享。

最後,請把你的手機放在你的儲物櫃或車裡;沒有什麼比不情願地聽別人的談話更讓人分心的了。



要避免的重訓常見錯誤



使用太多的重量,太快;總是以低於你預期的能力開始,並在第一次鍛煉中逐步提高。如果你的身體受到影響,你在擺動重量,或者使用動量,這表明你可能使用了太多的重量。更大的衝力增加了受傷的可能性,降低了目標肌肉群的效力。

沒有使用足夠的重量;一定要謹慎行事,但是如果你能在一定的體重下做30次重複,就可能是時候增加一點了。提示:每次增加的重量不要超過5%。

重複動作太快,速度太快;快速舉重沒有任何好處。以一種緩慢且可控的方式舉重的一些好處,包括產生更多的總肌肉張力和力量,更多的肌肉纖維啟動,包括緩慢和快速的抽動纖維,以及更少的組織損傷。記住,一個關節只有穿過它的肌肉那麼強壯;如果你很長時間沒有舉起過,或者從來沒有舉起過,小心你對關節的要求。



休息時間不夠長,或者休息時間太長;兩者都是鍛煉殺手。提示:為了整體健康,建議休息時間在30-90秒之間。



初學者重量/力量訓練鍛煉



美體適能Plus附帶什麼?


教學視頻


不要冒險做不正確的鍛煉!避免受傷,並通過深入的教學視頻保持良好的狀態。


操作指南圖像


查看我們龐大的鍛煉照片庫,在你嘗試之前,看看每一項鍛煉應該如何進行


逐步說明


快速通讀我們的逐步指導,確保您第一次每次都正確地進行了每項鍛煉。


本次鍛煉指南



這種鍛煉是為一個健康的成年人設計的,他以前從未舉重,或者對舉重非常缺乏經驗。



你可能會注意到大多數練習都是基於機器的;作為一個無條件的初學者,這是有意的,在訓練中支撐整個身體的關節不太完整,核心不太穩定;這使得剛出發時試圖舉起自由重量(啞鈴、杠鈴)時更容易受傷。



使用機器為這些較弱的區域提供支撐,並允許預期的肌肉在達到自由重量之前被隔離和加強。



每週至少鍛煉兩次,每週僅鍛煉兩次即可獲得顯著的力量和健身效果。

每次鍛煉之間休息一天。



為了增進健康,至少要重複8-12次才能消除疲勞;這意味著重量足以讓肌肉在8-12次重複中明顯疲勞。



為了增加體能,應該進行兩組8-12次的重複訓練來消除疲勞;再一次,由於重量太重,肌肉疲勞,沒有30-90秒的休息時間就無法繼續。

在一個完整的動作範圍內完成一次重複應該需要四至五秒鐘;以一種緩慢且非常可控的方式。

每組練習之間休息至少30秒,不超過90秒;每次鍛煉間隔1到2分鐘。



訓練技巧



讓您的新培訓計畫更加有效的一些技巧:


保持水分!確保每天至少飲用美國農業部推薦的8-10杯水;脫水會讓你變得虛弱、生病,在減肥室裡效果會更差。鍛煉時也要多喝水。

男性運動員在跑步機上喝水。



保持水分!



每次鍛煉前30-60分鐘吃一頓均衡的小餐,含等量的瘦肉蛋白(瘦肉雞、火雞、牛肉或魚)和複合碳水化合物(燕麥、大米);在你負重訓練後的60分鐘內。一頓大餐不是必須的,只是足夠的蛋白質和碳水化合物來補充能量,促進身體康復。

如果為了減肥也做有氧運動,那就在負重訓練之後,而不是之前;或者在一天中的不同時間一起。



記錄下你做了什麼,什麼時候做的。你所要做的就是註冊你自己的自由身體空間檔案...你可以去看看,然後在這裡註冊。

此外,一旦你開始變得超級健康,你還可以拍一些進步照片,記錄體重減輕或增加的過程,以及測量你身體的所有部位。這個工具也是你的自由身體空間檔案的一部分,有這麼多你可以跟蹤和記錄。



當你記錄和更新你的日常鍛煉時,一定要檢查身體空間的所有方面,不要忘記保持健康!